Self-help za nespavače

Teško zaspete, spavate plitko, istrzano ili nikako i dižete se umorniji nego što ste legli? Onda se pola dana razbuđujete uz lonac kave? Ovo je tekst za vas.

Foto: Željka Klemenčić

Dok nisam rodila dijete, dakle do 37., nisam znala što znači ne spavati. Spavala sam kao beba (oh, promašene li usporedbe!) i nisam uopće mogla razumjeti ljude koji ne spavaju. Ukratko, nakon otprilike tri godine nespavanja, kad je moj sin počeo spavati – ja više nisam znala kako. Upala sam u loop premorenosti i prepodraženosti. To je taj paradoks majčinstva – jedva dočekaš taj svečani dan kad će tvoje dijete konačno prespavati cijelu noć, a onda istu tu noć ti provedeš buljeći u strop, sva u bunilu, s crnim scenarijima i suludim brigama u glavi. 

Mislila sam da sam samo preistrzana i izbačena iz ritma, da će se stvari s vremenom posložiti same od sebe. Pila sam guten abend čajne mješavine koje mirišu na lavandu i sramežljivo kapala tinkturu valerijane kad je postalo kritično… Kroz dan sam se doslovce osjećala kao da ronim. Zaboravljala sam stvari. Zaboravljala riječi. Stala bih u pol rečenice i izgubila nit – nisam imala pojma što sam željela reći. Počela sam se brinuti za svoju (i djetetovu!) sigurnost u prometu jer sam se uhvatila kako vozim na autopilotu i nisam baš sigurna jesam li prošla kroz zeleno, ili sam samo pratila auto ispred sebe.

Stvari su se pogoršavale u pms-u. Shvatila sam da je to vrijeme kritičan period nesanice, ali i vrijeme kada dijete najnemirnije spava – valjda jer se usklađuje s mojim nemirom. Koliko god bilo grozno laknulo mi je kad sam to shvatila. Prve naznake nekog obrasca počele su se pojavljivati, pa sam se osjećala manje ludom.

Tablete za spavanje nisu bile dobro rješenje. Naime, još uvijek sam morala biti funkcionalna ako se moram probuditi po noći, a često moram – jer dijete mora piškiti ili slično. A buđenje tri sata nakon što si zaspao na Sanvalu i nije neka fora. Probala i odmah odustala jer mi je bilo još gore. Bila sam slomljena.

Naravno, mislila sam na najgore. Da mi je otišla štitnjača, da sam u nekom teškom hormonskom disbalansu. Odlučila sam napraviti pretrage – bila sam zdrava. Napravila sam čak i dnevni profil kortizola iz sline, koji je ukazivao na iscrpljenost, ali ništa ni približno tako dramatično kako sam se ja osjećala.

Tu jednu stvar treba izgovoriti – kada žena s malim djetetom nekome kaže da ne spava to doslovce nitko ne čuje. Nitko ne shvaća ozbiljno. Svi odmahuju rukom. Pa sve mame ne spavaju.  Što si ti mislila. Evo, javila se prva koja je rodila. Šmizla i drama queen. Moš mislit. Ne spava. 

Zanimljivo je kako se globalno žensko iskustvo prvih godina majčinstva zapravo koristi da bi se žene ušutkalo. Pa svima je teško. Zašto se ti sad javljaš? Kao da tvoj glas umanjuje glasove svih drugih. A zapravo je samo na snazi konsenzus o netalasanju, “šuti i trpi”. Tiho se požali mami, ako baš moraš, eventualno prijateljici koja je rodila kada i ti, i to je tvoja društveno dopuštena doza empatije. Ako imaš sreće, pa imaš mamu i/ili prijateljicu na raspolaganju.

Zato ovo pišem. Nespavanje nakon više godina postaje najozbiljniji mogući problem koji utječe na vaše cjelokupno zdravlje, psihofizičku sliku pa i odnos s djetetom. Ako ste vi bez kapaciteta, nećete dobro hendlati ni izazovne situacije s djetetom u kojima se očekuje da vi budete ona zrela, razumna i emotivna stabilna strana. 

Zato – ne dajte da vas ušutkaju. I ozbiljno se posvetite traženju rješenja. 

Evo što sam ja o tome naučila svojom omiljenom “sam svoj zamorac” metodom. 

Kao i u mnogočemu drugom, jedinom djelotvornom pokazala se holistička metoda – treba promijeniti cijeli život i treba se toga držati.

  1. Ako ste mama koja cosleepa s malim djetetom – odmaknite se barem na drugu stranu kreveta, a muža primaknite bliže djetetu (ako postoji ta opcija muža, jel).

Sin još uvijek spava u svom krevetiću koji je spojen s našim krevetom, tako da brzo završi na glavi onome tko spava pored njega. Kako ja i kad spavam spavam s jednim okom otvorenim, svako njegovo meškoljenje dovoljno je da se probudim. I onda više ne mogu zaspati. Situacija se značajno poboljšala otkad smo zamijenili strane u krevetu.

  1. Prekinite začarani krug kofeina (i drugih simulansa)

Kad ne spavaš, kreneš se nalijevati kavom da proguraš kroz dan. Ja kavu nisam pila jedno 7-8 godina dok nisam rodila. U fazi kritičnog nespavanja navukla sam se na nesicu za šećerom (glupi dupli junk doping), i sve bih se češće hvatala kako pijem treću kavu u pet popodne da izdržim do uspavljivanja djeteta. Naravno da onda u deset nisam mogla spavati. Doslovce sam se pola dana razbuđivala i bauljala, a onda navečer ne bih mogla spavati.

Kad sam ozbiljno odlučila riješiti problem prvo sam si rekla: nema kave iza tri popodne. Pa sam to pooštrila na samo jednu kava ujutro. Pa sam skroz odustala od nesice i rekla si da ću piti samo fini espresso ili si kuhati dobru moku, bez šećera. Na kraju sam kavu skroz maknula i vratila se na jutarnji čaj, što mom tijelu neusporedivo više paše. Sada finu kavu pijem samo za gušt tu i tamo, ili u zbilja kriznim situacijama.

  1. Ograničiti ekrane prije spavanja. Najbolje ih je skroz maknuti, osobito društvene mreže. Čitajte knjigu. Ako gledate TV  – birajte sadržaje. Mučni, agresivni, preglasni, emotivno prenabrijani filmovi jako utječu na kvalitetu sna. Znam, toliko je jednostavno da zvuči glupo uopće to izgovoriti, ali tako je. Provjereno.
  1. Zadnji obrok je u šest popodne, najkasnije u sedam. I ne smije biti pretežak. Prošla su vremena kad sam mogla jesti i piti što god sam htjela kad god sam htjela. Nakon četrdesete – puno se bolje spava na poluprazan želudac.
  1. I razinu i vrijeme vježbanja treba prilagoditi. Tjelovježba je dobrodošla, ali je puno korisnija ujutro. Popodne samo lagana relaksacija i šetnja. Meni je joga u sedam navečer sada već ozbiljno prekasno jer me previše podigne.
  1. Higijena spavanja – ovo ne mogu dovoljno naglasiti. Znam, zvučat ću kao vaša baka, ali pravo vrijeme da se spava je od deset navečer do šest ujutro. To bi bilo idealno. Jedanaest do šest je podnošljivo, sve ostalo vodi u probleme i nespavanje. Teško se na ovo odlučiti kad imaš malo dijete jer ti se čini da nemaš ništa od života – dok uspavaš dijete već je i tebi vrijeme za spavanje. A fali ti malo dekompresije, odraslog razgovora ili blejanja u ekran… U najgoroj fazi išla sam spavati zajedno sa sinom. Jer ako bih se unjonjala dok ga uspavljujem (a fala bogu, to je kod nas znalo trajati i sat vremena) pa se onda digla da malo proživim – nesanica mi je bila zagarantirana. 
  1. Zamračite sobu. Noćno svijetlo u sobi u kojoj spavate ometa proizvodnju melatonina u našem tijelu.
  1. Suplementi? Valerijana je ok u početku, ali se brzo stekne tolerancija. Biljne čajne mješavine ne mogu odmoći, ali neće same riješiti problem. Melatonin u spreju za pod jezik može pomoći kod akutnih stanja, ali ga ja izbjegavam jer negativno utječe na proizvodnju našeg melatonina. Prije spavanja uzimam magnezij. Ako sam pod stresom ili baš osjetim da me drži adrenalin (osobito u pms-u) – CBD ulje. Definitivno poboljšava kvalitetu i dubinu sna. 

Ponavljam, nespavanje je kompleksan problem, i niti jedna od ovih stvari pojedinačno neće ga riješiti. Vrijeme sna treba staviti na listu prioriteta, osobito u kritičnoj prvoj fazi, a sve ostalo treba presložiti oko toga. 

Najstresnije i najvažnije poslove nastojim obaviti do podneva. Ove malo manje zahtjevne do ranog popodneva. A večer je za gušt i relaksaciju. Jasno mi je da to nije izvedivo svima, i da ovisi o radnom vremenu, ali to je više ilustracija kako je nužno naći model koji funkcionira za vas. I još jedan dobar bakin savjet – utoplite stopala. Prije i tijekom sna. Od prijateljice sam dobila i ovaj jastučić punjen heljdom koji miriše na ulje lavande. Može se zagrijati na radijatoru ili u mikrovalnoj pa staviti na oči ili čelo – tek toliko da se u cijeloj ovoj muci insomnije osjećate bar malo glamurozno. 😉

ps. u cijelom ovom ludilu eksperimentiranja kuhala sam čak i čaj od sušene ogrecane kore banana koji je, navodno, dobar za spavanje. Ne mučite se, držite se ovih u kojima ima lavande, hmelja i valerijane. Obični matičnjak i menta su skroz ok za večer.

Tagovi:

Share:

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on linkedin